Acupuntura Social

Pequeños cambios, grandes transformaciones.

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Categoría: Psicología Positiva

Gratitud

La gratitud es una forma de espiritualidad en la que conectamos con el aprecio a un acontecimiento o un aspecto de nuestra vida. Es una forma de consciencia que potencia el bienestar. Cultivar este hábito garantiza en gran medida nuestra salud física y mental, y la calidad de las relaciones que tenemos con los demás y con nosotros mismos.

Es muy importante que seamos conscientes de una serie de inercias psicológicas que, en principio, tienen ventajas para la supervivencia, pero que en este punto evolutivo suponen un gran lastre. Una de ellas es el hedonismo adaptativo. Se trata de un principio por el que la satisfacción que nos produce un evento o una circunstancia placentera decrece dramáticamente con el tiempo.

Así se explica por ejemplo la fase de luna de miel al principio de las relaciones de pareja. Esa deliciosa regresión a la infancia donde nos vemos completamente inundados por un torrente hormonal que nos abstrae de nuestra realidad apenas dura unos meses. Los elementos que nos maravillaban de nuestra nueva pareja pronto se toman por descontado, y se integran en nuestra cotidianidad.

Tenemos la tendencia a idealizar cómo nos vamos a sentir cuando alcancemos cualquier objetivo material o circunstancial que anhelemos. Las mieles del éxito, cuando tienen que ver con elementos externos, no suelen perdurar y se quedan en el mundo de lo superfluo.

¿Qué sentido evolutivo tiene este terrible componente psicológico? Cuando nuestra supervivencia dependía de nuestra habilidad para cazar, de encontrar sustento y cobijo en un entorno hostil, regocijarnos en haber logrado capturar esa presa no nos resultaría de mucha utilidad. El ritmo del ciclo de la vida salvaje en la que hemos evolucionado durante miles de años requería de esa insatisfacción para promover la proactividad necesaria para subsistir.

Estamos por tanto en un delicado momento evolutivo donde tenemos la oportunidad de superar mecanismos relativos a la supervivencia que nos limitan, para tener una experiencia más gratificante a nivel emocional y espiritual.

¿Qué dice la ciencia de la gratitud? La psicología positiva ha estudiado ampliamente los beneficios de cultivar hábitos relacionados con el agradecimiento. Los resultados son absolutamente abrumadores.

Las personas que cultivan hábitos relacionados con la gratitud tienen una mayor satisfacción de la vida, gozan de más vitalidad y de una mejor percepción subjetiva de la felicidad (McCullough, Emmons y Tsang, 2002), tienen una menor tendencia al resentimiento con el pasado (Woodward, Moua y Watkins, 1998) y en ellos se reduce el riesgo de desarrollar trastornos psicológicos como la depresión, la ansiedad o el consumo de sustancias (Bono y MMcCullough, 2006)

Martin Seligman, el padre de la psicología positiva, realizó un curioso estudio donde se instaba a escribir cada noche durante una semana tres cosas que hubieran ido bien durante el día, y sus causas.

Después de tan solo una semana se comprobó que los sujetos eran un 2% más felices. Su felicidad siguió subiendo de forma constante en el siguiente mes hasta llegar al 5%, y llegó al 9% en los siguiente 9 meses. Aunque solo se les pedía que realizaran este ejercicio durante una semana, la mayor parte de los integrantes disfrutaron tanto de esta rutina que la integraron en su vida. Si nos vendieran un fármaco que nos garantizara un 10% extra de felicidad no dudaríamos en comprarlo. Ahora ya lo tienes a tu alcance.

En un estudio (McCraty, 1998) donde se encomendó a “cultivar el aprecio hacia otros y las emociones positivas” los resultados mostraron una reducción del 23% de cortisol (hormona que regula los niveles de estrés) después del período de intervención. Además de este impresionante resultado, el 80% de los participantes mostraron una mayor coherencia en los patrones cardíacos que indican inequívocamente un reducción tangible de los niveles de estrés.

En otro estudio (Seligman, Steen y Peterson, 2005) se les dio a los participantes una semana para escribir y enviar una carta de agradecimiento a alguien que hubiera sido especialmente generoso con ellos, pero a quienes sentían no haber manifestado adecuadamente su agradecimiento.

Este experimento se llevó a cabo en 3 simples fases: primero era necesario encontrar una persona que hubiera hecho algo importante o maravilloso por ti, y que no hubiera sido correctamente agradecida por ello. Después se reflejarían los beneficios obtenidos gracias a lo que esa persona te había aportado. Finalmente se tenía que entregar y leer en persona y dedicar un rato a hablar sobre lo que se había escrito.

Los participantes reflejaron un considerable aumento de su nivel de felicidad en el siguiente mes que perduró en los meses sucesivos. De igual modo un gran número de los participantes decidió de forma espontánea seguir escribiendo cartas de agradecimiento ante los beneficios de la experiencia.

No cabe duda de que cultivar hábitos relacionados con la gratitud es beneficioso. Llevo ya varios años desarrollando el hábito de seleccionar tres cosas por las que me sienta agradecido cada día. Es muy difícil explicar el cambio tan importante que ha tenido en mi vida. Creo que en gran medida hace que siempre esté muy atento para advertir las cosas positivas más significativas que me pasan día a día. Dirigir por un lado nuestra atención hacia esos eventos, los hace en muchas ocasiones pasar menos desapercibidos. Por otro lado ya sabemos que el cerebro no distingue entre la realidad y la ficción, por tanto rememorar esos eventos cada día amplifica sus efectos. En mi caso, por la noche cuando me voy a dormir, repaso mentalmente cuales han sido esos tres sucesos. A la mañana siguiente escribo en mi libreta los detalles de los mismos. De esta forma he triplicado los beneficios químicos de las bondades en mi vida.

Una de las mayores formas de ingratitud que desde mi punto de vista existen se relaciona con el milagro de nuestra factoría interna. Parece que solo nos acordamos de la salud cuando nos falta. Por poner un par de ejemplos, tu corazón bombea diariamente cinco toneladas de sangre. Tus riñones filtran cada semana una tonelada y media de sangre. Sin que nosotros nos tengamos que preocupar de absolutamente nada, en nuestro organismo suceden billones de acciones químicas que nos mantienen vivos. Personalmente creo que todo este trabajo se merece respeto, admiración y sin duda algunos momentos diarios de agradecimiento.

Vibrar con aprecio hace irrelevante las posibles interpretaciones sobre el vaso medio lleno o medio vacío, ya que nos decantamos por celebrar que hay vaso, y que hay agua dentro.

Da la impresión de que en general entendemos la vida como una carrera para hacer frente a nuestras limitaciones. Esto solo trae consigo inseguridad, culpabilidad y frustración. Personalmente tengo una regla infalible y es muy simple. Si en mi vida hay el doble de aprecio que de anhelo, siempre tendré la sensación de que hay bienestar y abundancia. El problema viene cuando este porcentaje se invierte.

Estoy muy agradecido de mi vida. Tengo todo lo que necesito. Te agradezco que estés dedicando unos minutos de tu precioso tiempo a leer estas palabras. Aprecio tu interés por la gratitud. Gracias por estar aquí.

 

Relaciones sanas

Hace poco hablaba del contexto, de los precursores, y de los principios intelectuales que dieron origen a la psicología positiva.

En el marco de esta disciplina, y con objeto de entender los comportamientos esenciales de las parejas que perduran en el tiempo, John Gottman and Robert Levenson (Berkeley) comenzaron un brillante estudio en 1983.

Con una entrevista de 10 minutos grabada en su laboratorio fueron capaces de predecir las parejas que acabarían en divorcio en la siguiente década con un acierto de nada más y nada menos que del 92 %.

En las dinámicas simplemente se incitó a las parejas a hablar de las preocupaciones a la que estaban haciendo frente en su día a día, así como de sus conflictos dentro de la pareja.

En los 10 años siguientes realizaron un seguimiento de las relaciones donde se pudo comprobar que efectivamente existían cuatro comportamientos que inequívocamente predecían el fracaso de la relación. Con cierta ironía los llamaron “Los cuatro jinetes del apocalipsis”.

El primer comportamiento es el de la superioridad o desprecio. Este factor se relaciona con expresiones verbales y gestuales que hacen ver que el compañero no es lo suficiente. En uno de los miembros de la pareja se establece por tanto un rol de superioridad que condiciona la dinámica de comunicación en la convivencia. Puede relacionarse con motivos económicos, intelectuales, sensibilidad emocional o de cualquier otro tipo. Es un contexto en el que no se dignifica ni valora al miembro que queda en posición de inferioridad.

El segundo comportamiento tiene que ver con una inercia hacia la crítica en la dinámica de pareja. En lugar de tener un espíritu de colaboración, existe una tendencia a quejarse, a culpar, y a responsabilizar al otro de los problemas.

El tercer aspecto tiene que ver con la tendencia a “defenderse” ante las opiniones o las críticas. Frente a una actitud de comprensión y escucha activa en relación a lo que lo que la pareja intenta comunicar, el mensaje se entiende como un “ataque” personal al que se responde por medio de un reproche u otra crítica a un comportamiento del miembro que ha comenzado la interacción.

La última característica es la rigidez : es una actitud que predomina en los hombres y tiene que ver con negarse o “cerrarse” a la hora de buscar soluciones a los conflictos que se dan en la pareja. Llamaron a esta característica «Stonewallen» o muro de piedra.

Las parejas donde era posible identificar estos cuatro comportamientos estaban condenadas al fracaso.

Me parecen muy interesantes los resultados de este estudio. A nivel personal me gustaría contarte algunos de mis recientes descubrimientos. Por un lado me he dado cuenta de que me he pasado gran parte de mi vida adoptando  el rol de superioridad. Tenía más que ver con una falta de autoestima que disfrazaba de autosuficiencia y capacidad intelectual. Detrás había miedo al rechazo y al abandono.

Además he utilizado la dialéctica y el control  para manipular y convencer a mis parejas de lo que debían ser, lo que debían sentir, o lo que debían hacer. He estado más centrado en hablar que en escuchar y en entender.

Es evidente que este no es el camino. Cuando hay amor  poco importa quién tiene razón . He entendido, lamentablemente hace no mucho, que tiene mayor importancia cómo se siente en todo momento la persona que amo. Mi anterior tendencia solo me llevaba a que ellas se sintieran frustradas e incomprendidas. Tenía la sensación de que “ganaba” , cuando en realidad perdía una oportunidad para el entendimiento y el acercamiento emocional . Darse cuenta de esto es duro.

Este comportamiento es de nuevo una manifestación de violencia y de separación. Cuanta más proximidad emocional, empatía y amor propio, menos necesidad de imponer y controlar al otro.

Y de nuevo volvemos a la autoestima. Aprender a quererme y aceptarme tal y como soy  es el principio para que pueda tener una relación sana, ya sea en pareja, con la familia, de amistad, profesional o de cualquier otro índole.

En la actualidad por primera vez estoy aproximándome al amor en pareja desde un ángulo totalmente distinto. Me he dado cuenta de que el amor es vulnerabilidad. Puedo ser yo mismo, con mis virtudes y mis defectos. Con esta premisa se crea un clima de sinceridad, apoyo incondicional, lealtad y, en general, de amor, que alimenta la relación. Se expresan necesidades y se definen límites. Hay también espacio para el error, ya que nos permitimos ser humanos y equivocarnos. Se aceptan los conflictos como parte de la evolución de la pareja.  Pero el propósito es crecer juntos, ser libres y aún así decidir compartir nuestra vida no por necesidad, sino por buena voluntad.

Hay un dicho que me encanta: “¿Qué prefieres, tener razón, o ser feliz?” Cuando me importa más tener razón que ser feliz, ahora entiendo que lo que de verdad necesito es sentir que lo que soy y lo que pienso tiene valor. Si esa valoración proviene de lo piensan otros, estoy entregando mi poder y mi libertad. Esto no es más que una manifestación de mi falta de aprobación.

Por otro lado, cuando pensaba en “relaciones” me pasaba algo parecido a lo que  sentía cuando hablaba de “amor”. Mi inercia era asociarlo a las relaciones íntimas. Estoy transformando esta dinámica. Ahora el amor empieza con la relación que tengo con mi persona. Cuando tengo una relación sana conmigo , el amor fluye a partir de ahí.

Creo que los mismos principios que se describen en la investigación de Gottmany Robert Levenson, pueden funcionar para absolutamente cualquier relación. Creo que estas inferencias se pueden trasladar a cualquier interacción social.

Esto me ha hecho reflexionar mucho en otros aspectos de la sociedad, como por ejemplo,  la política. Si analizamos la dinámica de la  relacionan entre los partidos políticos, creo que se rigen por unos comportamientos y unos hábitos que no son precisamente sanos . Se cumplen a raja tabla todos los patrones disfuncionales del estudio. A nivel individual, uno se identifica con las personas que defienden sus ideales, y se aceptan y asumen los roles tóxicos por extensión que generan separación en el conjunto de la sociedad. Otro  problema en este sentido es la superioridad vinculada a los privilegios de la clase política.

Si lo pienso, toda la violencia que veo en este ámbito tiene poco o ningún sentido. Al margen de nuestras ideologías, todos nos dedicamos a velar por nuestros intereses. Los que más tienen, protegen su estatus; los que menos, anhelan tener más.  No hay nada extraño en ello. El problema surge de un contexto en el que dos ideologías tan polarizadas no encuentran un punto en el que entenderse. Ese punto se llama  bien común. Para nutrir este punto de encuentro en el que se construye, en el que no hace falta hacer uso de la violencia, en el que convivimos en armonía y nos relacionamos con amor, los cuatro jinetes del apocalipsis se han de desterrar de nuestra sociedad. Además creo que una fuente de consenso siempre  es el propio comportamiento. Cuanta más sintonía exista entre lo que pienso y lo que hago, mayor grado de credibilidad tendrá mi discurso. Predicar con el ejemplo siempre es la mejor herramienta.

Hay quien dirá que es una utopía. Creo que es nuestra evolución natural. Es difícil. Como lo es tener una relación sana con una madre, con un hermano, con un amigo, con un jefe, con un colega de trabajo, con una pareja, con un desconocido, y sobre todo, con uno mismo.

Creo que en una sociedad construida sobre ilusiones, sobre cuentos de príncipes y princesas, sobre finales felices de película que suelen ahorrarse el esfuerzo que conlleva que las cosas ocurran, se ha olvidado que la dificultad precisamente es lo que nos hace crecer. A mayor dificultad, mayor recompensa.

Oigo constantemente «si, pero es muy difícil». El «pero» anula la potencialidad de la premisa anterior. Dejémonos de peros. Dejémosnos de excusas. Si no, estaremos asumiendo la dificultad como un elemento disuasorio, a pesar de la importancia que pueda tener el cambio. Me he dado cuenta de que la complicación que entraña transformarse, tiene que ver en gran medida con la actitud que tengo hacia el cambio.  Si mi determinación es clara, en mi cabeza se generan una serie de cambios hormonales y fisiológicos que facilitan mi proceso de aprendizaje. M. Scott Peck decía que la pereza es el pecado original en el hombre. No puedo estar más de acuerdo.

Para mí la confianza en un premio como el de vivir en una sociedad sana y basada en el amor es suficiente como para comprometerme a ser un poco mejor cada día. Sin prisa. Sin pausa..

Psicología Positiva I

Para entender qué es la psicología positiva, es necesario revisar sus orígenes. Se trata de una  rama de la psicología humanista o “tercera fuerza”,  una vertiente de la psicología que surgió en los años 60 a modo de reacción a las disciplinas o “fuerzas” predominantes al principio del siglo XX: el conductismo y el psicoálisis.

La primera fuerza, o conductismo (behaviorism), es una disciplina de origen en el principio del siglo XX que comprende al hombre como un conjunto de comportamientos. Asume que nuestro “motor” interno se fundamenta en el castigo y la recompensa. Según esta disciplina estamos sujetos a una serie de fuerzas que nos incitan a comportarnos de una forma u otra. Sus principales representantes son Skinner, Watson y Thorndike.

La segundo fuerza es el llamado psicoanálisis. Se trata de una práctica terapéutica fundada por el neurólogo austríaco Sigmund Freud alrededor de 1896. La principal premisa es que nuestro comportamiento es una respuesta directa a los procesos del subconsciente. Por tanto “ataca” a nuestro malestar emocional por medio de la comprensión e interpretación de este pilar cognitivo. La hipótesis se fundamenta en que desgranar nuestros mecanismos de defensa, nuestros instintos biológicos, nuestras neurosis, y en general el compendio de “fuerzas oscuras” que operan a nivel subconsciente, nos ayudará a tener más capacidad para enfrentarnos a la vida. Esta práctica se transformó y evolucionó en gran medida a los largo del siglo XX con Jung y Adler como máximos exponentes.

En ambas aproximaciones se entiende que  somos en cierta medida unas “víctimas” de nuestro contexto. Para muchos faltaba una vertiente donde se pudiera presuponer el concepto de libertad en el hombre.  Por otro lado,  considerar la posibilidad de que junto a la  mente, fuésemos también un “espíritu”. De alguna manera creo que se intentaba dar algo de dignidad a lo que somos.

La psicología humanista se vincula en gran medida al estudio del bienestar, el optimismo, la amabilidad, la moralidad, la virtud, el amor, las relaciones, la empatía o la autoactualización.

El problema: la falta de rigor a la hora de aplicar el método científico al analizar tales cuestiones.

Se trataba de ideas evidentemente interesantes,  pero sin rigor académico. Y ya sabemos que sin rigor epistemológico la ciencia rápido pierde el interés y pronto el estudio de esta disciplina se quedó fuera de las universidades. La psicología humanista se transformó poco a poco en el movimiento de la autoayuda que evidentemente ha tenido un tremendo calado en el pasado siglo.

Pero muy pronto, y a modo de evolución natural de la psicología humanista, se sentarían las bases intelectuales de la disciplina psicológica que nos ocupa.

Se puede decir que Abraham Maslow, Karen Horney y Aaron Antonovsky fueron los abuelos de la psicología positiva.

En 1954, Abraham Maslow, en aquel entonces Presidente de la Asociación Americana de Psicología, publicó el artículo “Hacia una psicología positiva”. En el escrito se ponía en evidencia la necesidad de promover el estudio de la amabilidad, la bondad, la felicidad y el optimismo, haciendo uso de una metodología más riguroso.

Karen Horney, que había dedicado su vida a tratar a pacientes por medio del psicoanálisis, sentía que este enfoque para tratar a sus paciente era ciertamente negativo. Ayudar únicamente por medio de la comprensión de las neurosis y las psicosis en los enfermos ya no era suficiente. Por tanto dedicó el resto de su vida a estudiar qué funciona en el hombre sano.

Por último, Aaron Antonovsky, profesor de medicina sociológica, introdujo un término que cambiaría en gran medida el paradigma de la medicina contemporánea: salutogénesis (saluto: salud – génesis- origen)

¿Qué pasaría si en lugar de centrarnos en las enfermedad nos centrásemos en la salud? Este concepto no solo se reducía al ámbito de la psique, sino que traza una nueva línea de trabajo en lo relativo a la bienestar físico por medio del estudio de la medicina preventiva.

Si estos tres profesionales fueron decisivos en el nacimiento de esta disciplina, la psicología positiva tiene un padre indiscutible: Martin Seligman.

En 1998 fué elegido Presidente de la Asociación Americana de Psicología. Delimitó dos líneas de trabajo para su mandato: la primera era el trabajo para generar accesibilidad al conocimiento de la ciencia de la piscología. La segunda era la introducción y dinamización de la psicología positiva.

A partir de este momento ya no solo se estudiaría la depresión, la ansiedad, la esquizofrenia o la neurosis. También se estudiarían los hábitos que funcionan. Se crearía a partir de entonces una red de estudiantes concentrados en comprender el amor, las relaciones, la autoestima, la motivación, la resilencia y el bienestar, por medio del método científico.

 David Myers comparó  el número de estudios vinculados a la psicología entre el año 1960 al  2000.  Enumeró  5.000 estudios sobre la ira, 41.000 en relación a la ansiedad, y unos 50.000 vinculados a la depresión. Frente a estas cifras, pudo observar que  únicamente se habían realizado  415 sobre la alegría, 2.000 en lo relativo a la  felicidad y 2.500  estudios sobre la satisficación. Los datos mostraron una contundente estadística de 21 a 1 en relación a estudios que se centraban en la enfermedad e investigaciones enfocadas en la salud. La comunidad científica estaba concentrada por tanto en lo que no funciona.

Sin embargo hoy en día se puede hablar de una pandemia global de depresión. Las cifras  indican que se ha multiplicado por 20 desde 1890. Puede que en gran parte esta cifra tenga que ver con que hoy en día se controla y se diagnostica en mayor número. Lo que no deja lugar a dudas es el incremento contundente de los casos de suicidio en todo el planeta en el siglo XX. Más de un millón de personas se quitan la vida al año, y se prevé que en 2020 esta cifra llegue al millón y medio.

Las cifras hablan por si mismas. Nadie dice que no sea importante estudiar la enfermedad, pero sinceramente creo que equiparar el número  de estudios vinculados a la salud tiene todo el sentido.  Como apuntaba Seligman,  a una persona que esta sufriendo emocionalmente, no solo debe bastarnos con repararla. Nuestra responsabilidad además debe ser construir las bases que le permitan ser feliz.

Seguiré hablando de esta disciplina en próximas entradas, pero me gustaría acabar este artículo con algunos pensamientos.

El primero sobre el que me gustaría reflexionar es sobre nuestra tremenda torpeza. Hemos tardado 130.000 años en darnos cuenta de la importancia en analizar  los hábitos físicos y emociones de las personas sanas.

A veces me pregunto si es que existe una inercia genética y biológica hacia el pesimismo por alguna razón. Quizá el haber estado expuesto miles de años una tremenda violencia física y una gran hostilidad en lo relativo a la superviviencia, nos condiciona en este sentido. La realidad es que somos ineptos, cerrados, obtusos, negados, incompetentes, nulos, inútiles, cerriles, unos zotes, unos zopencos, vamos un desastre. 

En cualquier caso soy optimista. Hemos tardado, pero estamos llegando a sitios muy interesantes. Solo espero que nuestro egoísmo no siga siendo el mayor freno en nuestra evolución intelectual y espiritual.

¿Qué hay de una economía positiva, una educación positiva,un gobierno positivo? ¿Y una sociedad positiva? ¿No sería posible generalizar los modelos de gestión que mejor funcionan en el planeta? Habrá quien piense que culturalmente somos muy diferentes y que esta idea nos es posible. Más ego. Más separación. Más violencia. Si algo he aprendido en los últimos años es que tenemos mucho más en común de lo que imaginamos..